പ്രീമെന്‍സ്ട്രുല്‍ സിന്‍ഡ്രോം (PMS), പ്രീമെന്‍സ്ട്രുല്‍ ഡിസ്ഫോറിക് ഡിസോര്‍ഡര്‍ (PMDD) ഇവയെകുറിച്ചു നമുക്ക് അറിയുമോ? പലപ്പോഴും ആർത്തവത്തോടാനുബന്ധിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സ്വഭാവ വ്യത്യാസത്തിന് കാരണം ഇതാണ്.

എന്താണ് #PMS/#PMDD ?

ആര്‍ത്തവമുള്ള സ്ത്രീകളില്‍, ബ്ലീഡിങ് തുടങ്ങുന്നതിനു ഒരു ആഴ്ചയോളം മുന്നേ ആരംഭിച്ചു, ആര്‍ത്തവം തുടങ്ങുമ്പോള്‍ അപ്രത്യക്ഷമാകുന്ന ചില മാറ്റങ്ങളാണ് ഈ പേരില്‍ അറിയപ്പെടുക. ശാരീരികമായും, സ്വഭാവത്തിലും, വൈകാരിക തലത്തിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ ഈ കാലയളവില്‍ പ്രകടിപ്പിക്കും. ചെറിയ തോതിലെ ഇത്തരം മാറ്റങ്ങള്‍ ആര്‍ത്തവകാലത്തു സ്വഭാവികമാണ്. എന്നാല്‍ ഇത്തരം മാറ്റങ്ങള്‍ ഒരുപടിയും കുടി കടന്നു ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബധിക്കുമ്പോളാണ് അതിനെ PMS എന്ന് വിളിക്കുക.

ഇത്തരം മാറ്റങ്ങള്‍ മിക്കവാറും എല്ലാ മാസമുറയോടും കൂടെ ഉണ്ടാകും. 90% സ്ത്രീകളും ജീവിതത്തില്‍ ഏതെങ്കിലും സമയത്തു ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ടാകും എന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഒരു പ്രത്യേക സമയത്ത് 20% സ്ത്രീകള്‍ ഈ ബുദ്ധിമുട്ടു അനുഭവിക്കുന്നുണ്ട്.

PMS ന്റെ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയാണ് PMDD. വിഷാദം, അമിതമായ ദേഷ്യം തുടങ്ങി സ്വഭാവത്തിലും വികാര പ്രകടനങ്ങളിലും ഉള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ വളരെ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയില്‍ എത്തുകയും, അത് സ്ത്രീയുടെ പഠനം /ജോലി /ബന്ധങ്ങള്‍ എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. മാനസികരോഗാവസ്ഥകളെ തരം തിരിക്കുന്ന പട്ടിക പ്രകാരം ചികിത്സ തേടേണ്ട മാനസിക രോഗങ്ങളുടെ കൂടെയാണ് PMDD. കണക്കുകള്‍ പ്രകാരം 6-9% സ്ത്രീകളില്‍ ഇത്ര ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയുണ്ടാകാറുണ്ട് .ഈ രണ്ടു അവസ്ഥയുടെയും പ്രത്യേകത ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ മിക്ക ആര്‍ത്തവ സമയത്തും കാണുകയും, ഏകദേശം ഒരാഴ്ച മുന്‍പേ ആരംഭിച്ചു ആര്‍ത്തവം തുടങ്ങുന്നതോടെ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് #PMS / #PMDD #ഉണ്ടാകുന്നത് ?

കാരണം വ്യക്തമായി ആർക്കും അറിയില്ല എന്നതാണ് സത്യം. നിരവധി സിദ്ധാന്തങ്ങൾ ഇതിനു കാരണമായി പറയാറുണ്ട്. ഈ മേഖലയില്‍ നിരവധി പഠനങ്ങളും നടക്കുന്നുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനപെട്ട വിശദീകരണങ്ങളിൽ ചിലത്……

1. തലച്ചോറിലെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങളില്‍ സെറോട്ടോണിന്‍ എന്ന രാസ പദാര്‍ത്ഥം കുറയുന്നതാണ് ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ക്ക് കാരണം എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാന വിശദീകരണം.

2. ആര്‍ത്തവ സമയത്തു സാധാണരമായി ഉണ്ടാകുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങളോട് ചിലരുടെ തലച്ചോര്‍ വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതാണ് ഈ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നത് എന്നാണ് ഏറ്റവും ശ്രദ്ധ ലഭിച്ച വിശദീകരണം.

3. ആര്‍ത്തവ സമയത്തു ഉണ്ടാകുന്ന പ്രൊജസ്ട്രോണ്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങളാണ് ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ക്ക് കാരണം എന്നാണ് മുന്‍പ് കരുതിയിരുന്നത്. എന്നാല്‍ പിന്നീട് വന്ന പഠനങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് വ്യക്തമായി തെളിയിക്കാന്‍ സാധിച്ചില്ല.

4. ജനിതകപരമായ സാധ്യതയും, ജീവിതത്തില്‍ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ അനുഭവങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നതും, സാധരണ അളവില്‍ ഉള്ള ഹോര്‌മോണുകളോട് കൂടുതല്‍ രൂക്ഷമായി പ്രതികരിക്കുന്ന തലച്ചോറിന് രൂപം നല്‍കുന്നതാണ് PMS നു കാരണം എന്നാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാര്‍ പറയുന്നത്.

ചില ആളുകള്‍ക്ക് PMS ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്

കുടുംബത്തില്‍ വിഷാദം/ഉന്മാദം തുടങ്ങിയ മാനസിക രോഗങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍.
മുന്‍പ് എപ്പോളെങ്കിലും ഇത്തരത്തില്‍ മാനസിക രോഗം ഉണ്ടായിട്ടുള്ളവര്‍
ലൈംഗിക അതിക്രമങ്ങള്‍ക്കു വിധേയരായവര്‍/ നിലവിലോ മുന്‍കാലങ്ങളിലോ ഗാര്‍ഹിക പീഡനം അനുഭവിച്ചവര്‍
മദ്യം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍
അമിത വണ്ണം ഉള്ളവര്‍

എന്താണ് #PMS #ലക്ഷണങ്ങള്‍ ?

വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഇത്തരക്കാര്‍ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ട്.
വല്ലാത്ത വെപ്രാളം, ഉറക്കക്കുറവ്, പെട്ടന്നുള്ള വികാരപ്രകടനങ്ങള്‍, എപ്പൊഴും ഉത്കണ്ഠയോടെ ഇരിക്കുക തുടങ്ങിയ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഉണ്ടാകാം.
തലവേദന, മധുരവും ഉപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണ വസ്തുക്കളോട് താല്പര്യം കൂടുതല്‍ ഇവ മിക്കവരിലും കാണുന്നു

പൊതുവെ സങ്കടം തോന്നുക, ഒരു കാരണവും ഇല്ലെങ്കിലും ദേഷ്യം വരിക, ചെറിയ കാര്യങ്ങള്‍ക്കും വിഷമിക്കുക, കരയുക, ഞാന്‍ മോശമാണ് ഒന്നിനും കൊള്ളാത്തവളാണ് എന്നൊക്കെ തോന്നുക, സാധനങ്ങള്‍ ഒക്കെ നശിപ്പിക്കാനുള്ള ദേഷ്യം തോന്നുക, ശ്രദ്ധക്കുറവും ഓര്‍മ്മക്കുറവും അനുഭവപ്പെടുക എന്നിങ്ങനെ മാനസികമായ പല ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഉണ്ടാകും.

ശരീരം തടിക്കുക, നീരുവെക്കുക, വയറു വീര്‍ക്കുക, കാലുകളിലും മറ്റും നീരും പെരുപ്പും ഉണ്ടാകുക, സ്തനങ്ങളില്‍ വേദന അനുഭവപ്പെടുക എന്നീ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഇവരിൽ കാണാം.

ആര്‍ത്തവത്തോട് കൂടിയുള്ള വയറുവേദന, മുഖക്കുരു, കൂടെ കൂടെ മൂത്രം ഒഴിക്കാന്‍ തോന്നുക, വയറിളക്കം, ശരീരം മുഴുവന്‍ വേദന, ഓക്കാനം ശര്‍ദ്ദില്‍ ഇവയും ഉണ്ടാകാം .
ഈ എല്ലാ ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം കാണണം എന്നില്ല, അതുപോലെ ഓരോ ആര്‍ത്തവത്തിന്റെ സമയത്തും ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ മാറി മാറി വരാം.

PMDDയുടെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണ് ?

ഇത് കുറച്ചുംകൂടി ഗുരുതരമായ സാഹചര്യമാണ്. ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ കൂടി ഒരാളുടെ ജീവിതത്തെ തന്നെ ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥ. PMS ഉള്ളവരില്‍ ചെറിയൊരു ശതമാനം ആളുകള്‍ക്കെ ഇത്തരം ഒരു അവസ്ഥയുണ്ടാകു. DSM 5 ഈ അവസ്ഥയെ കൃത്യമായി നിര്‍വചിച്ചിട്ടുണ്ട്. കഴിഞ്ഞ ഒരു വര്‍ഷത്തില്‍ മിക്ക ആര്‍ത്തവ ചക്രത്തിലും താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങളില്‍ 5 എണ്ണമെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കില്‍ PMDD ഉണ്ട് എന്ന് കരുതാം.
1. കടുത്ത വിഷാദം,
2. പ്രതീക്ഷ നഷ്ടപ്പെടുക,
3. സ്വയം ഇകഴ്ത്തുന്ന ചിന്തകള്‍ ഉണ്ടാകുക.
4. കടുത്ത ഉത്കണ്ഠയും വെപ്രാളവും.
5. കടുത്ത വികാര വിക്ഷോഭങ്ങള്‍ – പെട്ടന്ന് വിഷമവും കരച്ചിലും ഉണ്ടാകുക, ആരും ഇല്ല എന്ന തോന്നല്‍.
6. പെട്ടന്ന് ദേഷ്യം വരുക, പൊട്ടിത്തെറിക്കുക,
7. അടുത്ത വ്യക്തികളുമായി കൂടെ കൂടെ വഴക്കുകള്‍ ഉണ്ടാകുക.
8. പൊതുവെ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളില്‍ താല്പര്യം നഷ്ടപ്പെടുക.
9. കാര്യങ്ങളില്‍ വേണ്ട ശ്രദ്ധ നല്കാന്‍ പറ്റാതെയാകുക.
10. പൊതുവില്‍ ക്ഷീണം തോന്നുക, ഒന്നും ചെയ്യാനുള്ള ഊര്‍ജ്ജം ഇല്ലെന്നു തോന്നുക
11. വിശപ്പില്‍ കാര്യമായ മാറ്റം,
12. ചില ഭക്ഷണങ്ങളോട് അമിത ആഗ്രഹം.
13. ഉറക്കം അമിതമായി തോന്നുക, ചിലപ്പോള്‍ ഉറക്കം കുറയുക.
14. പലപ്പോഴും നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നതായി തോന്നുക.
15. ശാരീരികമായ മാറ്റങ്ങള്‍ – സ്തനങ്ങളില്‍ വേദന, ശരീരം നീരുവെക്കുക, തലവേദന, മസിലുകളും സന്ധികളിലും വേദന തുടങ്ങിയവ അനുഭപ്പെടുക

ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ആര്‍ത്തവ ചക്രത്തിനോട് ചേര്‍ന്നു ഉണ്ടാകുന്നവയാക്കണം – നിലവില്‍ വിഷാദം അനുഭവിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ആര്‍ത്തവ സമയത്തു ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ കൂടിയാല്‍ PMDDആയി കണക്കാക്കില്ല. ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ എല്ലാം തന്നെ കഴിഞ്ഞ 2 ആര്‍ത്തവ സമയത്തും അനുഭവപ്പെടണം.

ഈ #ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ #എങ്ങനെ #കണ്ടെത്തും ?

ഈ ലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രത ഓരോ ആര്‍ത്തവത്തിലും വ്യക്തിയെകൊണ്ട് തന്നെ നോട്ട് ചെയ്യിക്കണം. കൂടാതെ ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ മറ്റു അസുഖങ്ങളുടെ ഭാഗമല്ല എന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ഉണ്ട്. അതിനയായി രക്ത പരിശോധനകളും മറ്റും വേണ്ടി വന്നേക്കാം. വിഷാദരോഗത്തില്‍ നിന്നും ഇതിനെ തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. വിഷാദത്തില്‍ സാധാരണ സ്തനങ്ങളിലെ വേദനയും മറ്റും കാണാറില്ല. അതുപോലെ ഇത്രയും കണ്ടു വികാര പ്രകടനങ്ങളും ഉണ്ടാകില്ല.

എപ്പോളാണ് ചികിത്സ തേടേണ്ടത് ?

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ഉണ്ടാകുകയും, ജീവിതത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ വിദഗ്ദ്ധ ചികിത്സ തേടണം.

എങ്ങനെ ഈ അവസ്ഥയെ ചികില്സിക്കും ?

രണ്ടു തരത്തിലുള്ള ചികിത്സകള്‍ ലഭ്യമാണ്. മരുന്ന് ചികിത്സയും, മരുന്നുകള്‍ ഇല്ലാതെയുള്ള ചികിത്സയും. ഗുരുതരമല്ലാത്ത അവസ്ഥകളില്‍ മരുന്നുകള്‍ ഇല്ലാതെ, മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സ, ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം, വ്യായാമം, യോഗ എന്നിവ വഴി ചികില്‍സിക്കാം.

ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ തിരിച്ചറിയാനും, പിന്തുണ നല്‍കാനും കുടുംബവും സുഹൃത്തുക്കളും തയ്യാറായാല്‍ തന്നെ ഇവരുടെ കഷ്ടതകള്‍ കുറയും. അവരോടൊപ്പം പിന്തുണയോടെ ഉണ്ടാകുക എന്നതാണ് പ്രധാനം, വികാര വിക്ഷോഭങ്ങള്‍ കാണുമ്പോള്‍ അത് തിരിച്ചറിയാനും സാധിക്കണം. അവരുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ തിരിച്ചറിയുകയും അത് തരണം ചെയ്യാന്‍ കൂടെ നില്‍ക്കുകയും വേണം. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമവും, സ്‌നേഹവും കരുതലും അവര്‍ക്കു നല്കണം. ഗുരുതരമായ സാഹചര്യങ്ങള്‍ കൃത്യമായി തിരിച്ചറിഞ്ഞു ചികിത്സിക്കണം. ഒന്ന് രണ്ടു തവണ കഴിയുമ്പോള്‍ മാറും എന്ന് പറഞ്ഞു ഒഴിയരുത് ,കാരണം ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ അങ്ങനെ കുറയില്ല . എന്നാല്‍ നമ്മുടെ പിന്തുണ വഴി അവര്‍ക്കു ഇതിനെ തരണം ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കും എന്നതില്‍ സംശയമില്ല

കോഗ്‌നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽതെറാപ്പി (CBT):

വിഷാദത്തിനും വികാര വിക്ഷോഭങ്ങള്‍ക്കും കാരണമായ തെറ്റായ ചിന്താ രീതികളെ ഓരോന്നായി കണ്ടെത്തി അതില്‍ തിരുത്തലുകള്‍ വരുത്താന്‍ വ്യക്തിയെ സഹായിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ഇത്. ഇതുവഴി വിഷാദം കുറക്കാനും അതുപോലെ വികാര പ്രകടനങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കാനും, ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകളെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാനും കഴിയും.

ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടനയില്‍ മാറ്റം വരുത്തിയുള്ള ചികിത്സ തുടങ്ങി നിരവധി ചികിത്സാ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ പ്രയോഗത്തില്‍ ഉണ്ടെങ്കിലും ഇവയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയെ കുറിച്ച് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിവുകള്‍ കുറവാണ്.

മരുന്ന് ചികിത്സ

മറ്റു മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ കൊണ്ട് പ്രയോജനം ലഭിക്കാത്തപ്പോഴും, അതുപോലെ ഗുരുതരമായ PMDD പോലെയുള്ള അവസ്ഥയിലും മരുന്നുകള്‍ ആവശ്യമായി വരും. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ലക്ഷണങ്ങളും അവയുടെ തീവ്രതയും കണക്കാക്കിയാണ് ഏതു തരത്തിലുള്ള ചികിത്സ വേണം എന്ന് തീരുമാനിക്കുക. പ്രധാനമായും രണ്ടു തരത്തിലുള്ള മരുന്ന് ചികിത്സകള്‍ ലഭ്യമാണ്

ഹോര്‍മോണ്‍ ചികിത്സ

മുന്കാലങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നത് ഈ ചികിത്സയാണു. ഹോര്‍മോണ്‍ ഗുളികകള്‍ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഗര്‍ഭ നിരോധനം കുടി ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകളില്‍ ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാല്‍ അടുത്ത കാലത്ത് നടന്ന പല പഠനങ്ങളിലും ഈ രീതിക്കു കാര്യമായ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കാം എന്ന് കണ്ടെത്താനായിട്ടില്ല .

സെറോട്ടോണിന്‍ന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന മരുന്നുകള്‍: വിഷാദം ചികില്‌സിക്കാനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകള്‍.

വേദനയും നീരും ഒക്കെ കുറയാനുള്ള മരുന്നുകളും പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം
അമിതമായി കാപ്പിയോ കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ അത് നിയന്ത്രിക്കണം – ഉറക്ക കുറവ് വെപ്രാളം ഇവയൊക്കെ ഉണ്ടാകാന്‍ കഫീന്‍ കാരണമാകാം.
ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം.
അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ കൂടുതല്‍ തവണയായി കഴിക്കുന്നത് വഴി വയറിലെ അസ്വസ്ഥതകള്‍ കുറക്കാന്‍ കഴിയും.
കൊഴുപ്പ്, മദ്യം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറക്കണം .

യോഗ ചികിത്സ

ശവാസനം / ധ്യാനം/ പ്രാണായാമം/ യോഗാസനങ്ങൾ

യോഗയോ, മറ്റുവ്യായാമ രീതികളോ ദിന ചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കും എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ അഡ്രിനെര്‍ജിക് ആക്ടിവിറ്റി കുറക്കാൻ ശവസാനത്തിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍, പ്രാണായാമം ഇവ പൊതുവെ മനസ്സിനെ സംതുലിതമാക്കാനും, ഹോർമോൺ ബാലൻസ് ചെയ്യാനും സഹായകം ആണ്. യോഗാസന പരിശീലനം മസിലുകള്‍ അയഞ്ഞു വരുന്നതിനും, ഹോർമോൺ വ്യത്യാസങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാക്കിയ മാറ്റങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായകരമാണ്. മെഡിറ്റേഷന്‍ ദിവസവും രണ്ടു നേരം 10 മുതല്‍ 20 മിനിട്ടു വരെ ചെയ്യുന്നത് രോഗ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങളില്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

1. ആവർത്തന ധ്യാനം CM:- ഉറക്കാക്കുറവും, മാനസിക സമ്മർദ്ദവും കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
2. യോഗ നിദ്ര:- ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജ വിത്യാസങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
3. യോഗസനം:- തടാസനം, ത്രികോണസന, പാർശ്വകോണാസനം, പ്രസാരിത പാദോത്തനാസനം, ഉഷ്‌ട്രാസനം, ശശാങ്കാസനം, ഉപവിഷ്ട കോണസനം, പച്ചിമോത്താനാസനം, വക്രാസനം, ബാദ്ധകോണാസനം, അനന്ത ശയനാസനം, സേതുബന്ധസനം, പാവനമുക്താസനം, ശവാസനം ഇവ നിത്യം പരിശീലിക്കുക
4. പ്രാണായാമം:- ചന്ദ്രനുലോമ വിലോമ, നാഡിശുദ്ധി, ശീതലി, ഭ്രമാരി
5. ഓം ധ്യാനം, വിപാസനാ ധ്യാനം