Cyclic Meditation

cyclic_meditation ആവർത്തന ധ്യാനം
(Stress Management Prigramme)

Starting : prayer
IRT - Instant Relaxation Technique
കണ്ണുകൾ അടച്ചു മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് കയ്പത്തികൾ ചുരുട്ടിപിടിക്കുക. കാൽപാദം മുതൽ തലവരെ fullboady നന്നായി ടൈറ്റ് ചെയ്യുക.
ശേഷം fullboady relax ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്റെ അയവു feel ചെയ്യുക. ശരീരത്തിൽ ഇവിടെ എങ്കിലും മുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു എങ്കിൽ ആ ഭാഗത്ത് മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആ ഭാഗത്തെ പേശികളെ അയച്ച ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണ വിശ്രമം നൽകുക.

ശേഷം വലതുകൈ മുകളിൽ വച്ചു ഇടതുകൈ ഉദര ഭാഗത്തു വച്ചു വലത്തോട്ട് ചരിഞ്ഞു ഇടതുകൈ നിലത്തു കുത്തി കൽമുട്ടുകൾ മടക്കി സാവധാനം എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുക.

QRT- Quick Relaxation Technique
സംതുലനം- Centering of the boady.
ഇരുകാലുകളും ചേർത്ത്, ശരീരഭാരം 2 കാലുകളിലും ഒരുപോലെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ശരീര ഭാരം കാൽ പത്തികളിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അല്പം മുൻപിലോട്ടു ആഞ്ഞു വരിക. (വീഴാതെ നോക്കണം) അൽപ സമയം അങ്ങനെ തന്നെ തുടരുക. ശേഷം നേരെ വന്നു ശരീരത്തിന്റെ മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുക.

പിന്നിലേക്ക് അല്പം ആഞ്ഞുനിൽക്കുക. ശരീര ഭാരം ഉപ്പുറ്റികളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിരീക്ഷിക്കുക, പതിയെ നേരെ വരിക. ശരീരത്തിലെ മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുക.

ശരീര ഭാരം വലതു കാലിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിച്ച്
വലത്തേക്ക് അല്പം ആഞ്ഞുവരിക, ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിരീക്ഷിക്കുക. പതിയെ നേരെ വരിക. ശരീരത്തിലെ മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുക.

ശരീര ഭാരം ഇടതു കാലിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിച്ച്
ഇടത്തേക്ക് അല്പം ആഞ്ഞുവരിക, ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിരീക്ഷിക്കുക. പതിയെ നേരെ വരിക. ശരീരത്തിലെ മാറ്റം നിരീക്ഷിക്കുക.

ഭ്രാമരി പ്രാണയാമം ചെയ്യുക. ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ 'N' Chant ചെയ്യുക. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മാറ്റം അറിയുക

വളരെ സാവധാനത്തിൽ അർദ്ധകടിച്ചക്രാസന രണ്ടുവശവും ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്റെ മൂവമെന്റ്‌സ്, streching, Relaxation ഇവയെ അറിയുക

സാവധാനം ഇരുന്ന് ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞു മലർന്നു കിടക്കുക.

QRT Relaxation:

1: Normal breathing ഉദരചലനം അറിയുക. (1 mnt
2: Deep breathing slowly (6 ടൈംസ് /more)

ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ഉദരം നന്നായി വികസിപിക്കുക, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ഉദരം നന്നായി സങ്കോചിപ്പിക്കുക. ഉദര ചലനത്തിലും, ശ്വാസ ചലനത്തിലും ശ്രദ്ധിക്ക

3: പ്രണവിന്യാസം അറിയുക. (1mnt)
ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ positive energy / പ്രപഞ്ച ചൈതന്യം നമ്മുടെ ഉള്ളിലേക്ക് കടന്നുവരികയും അത് സമ്പൂർണ്ണ ശരീരത്തിലേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി അറിയുക. സാവദാനത്തിൽശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ negetive energy, / negetive thoughts/ രോഗങ്ങൾ / ദുഃഖങ്ങൾ ഇവ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് സമയം അങ്ങനെ തുടരുക

DRT - Deep Relaxation Technique
1. സാവധാനം വജ്രാസന ത്തിൽ വരിക, ശേഷം ഉഷ്ട്രസന. ഉഷ്‌ട്രാസനത്തിൽ അരമിനിറ്റ് തുടരുക. ശ്വാസഗത്തിയെ അറിയുക.

2. സാവധാനം വജ്രാസന ത്തിൽ വരിക, ശേഷം ശശാങ്കസന. ഉദരപേശികൾ അയച്ച് ശ്വാസം എടുത്തുവിടുക. ഒരുമിനിറ്റ് തുടരുക
സാവധാനം ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞു മലർന്നു കിടക്കുക (ശവാസനം - Mental Relaxation) കാൽവിരലുകൾ മുതൽ തലവരെ ഓരോഭാഗവും മുകളിലോട്ടു relax ചെയ്തു വരിക.

കാൽവിരൽ മുതൽ ഉദരം വരെ അയച്ചു കൊണ്ടുവന്ന ശേഷം 3 തവണ 'അ' കാരം chant ചെയ്യുക. (Toes, ankle joints,
Calf musclus, knee joints, thigh musclus, buttocks, hip joints, pelvic musclus )

Then നട്ടെല്ല്, low back, middle back & upper back, കൈകൾ, കൈപത്തികൾ, കൈവിരലുകൾ, shoulder, shoulder joints, chest relax ചെയ്യുക... 3തവണ 'ഉ' കാരം chant ചെയ്യുക.

ശേഷം neck joints, താടി, പല്ലുകൾ, നാക്കു, കവിളുകൾ, മൂക്ക്, കണ്ണുകൾ, ചെവികൾ, തലയുടെ പുറകുവശം & മുകൾവശം free ആക്കി 'മ' കാരം 3തവണ chant ചെയ്യുക. Fullboady free ആക്കുക.

അൽപ സമയം പ്രാണസഞ്ചാരത്തെ അറിയുക...

ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മനസിനെ അകറ്റി അനന്തതയിൽ ലയിപ്പിക്കുക. 3 മിനിറ്റ് സമയം

Eg: കടൽത്തീരം, ആകാശം, പ്രകൃതി, മലനിരകൾ, തീർത്ഥാടന കേന്ദ്രങ്ങൾ, ഇഷ്ട ക്ഷേത്ര ദർശനം

ശേഷം പതിയെ ശ്വാസഗത്തിയിലേക്ക് മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശരീര ബോധത്തിലേക്ക് വരിക. 3 തവണ ഓം chant ചെയ്യുക. ഓംകാരത്തിന്റെ കമ്പനങ്ങളെ അറിയുക. കൈകാലുകൾ അനക്കി പതുക്കെ വലത്തോട്ട് ചരിഞ്ഞു ഇടതുകൈയ് കുത്തി എഴുന്നേറ്റു ഇരിക്കുക.

ശാന്തിമന്ത്രം.

കൈപത്തികൾ ഉരസി കണ്ണുകൾക്ക്‌ ചൂട് പകർന്നു കണ്ണുകൾ ഒരു പുഞ്ചിരിയോടെ തുറക്കുക...